每周健身训练计划-适用家里、健身房等场地。为了让广大读者有更好的选择，健身吧精心为大家准备了多套每周不同训练次数的健美计划方案供你参考，同也请根据自己情况调整健身计划。

一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。

周一 胸部、肱三头肌、腹部：

 周三 背部、肱二头肌、腹部：

周五 腿部、肩部、腹部：

全身不同部位肌肉健身动作图解：

一周四练健身计划，该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，星期五休息、星期六、星期天球类运动

周一 胸部训练计划

周二肩部训练计划

周四 背部训练计划

周六手臂训练计划

每周六练健身计划—适合有一定基础的狂热健美爱好者，同时也为健美爱好者提供六点健美建议。

星期一胸部训练计划：

 星期二背部训练计划：

 星期三肩部训练计划：

 星期四肱三头肌训练计划：

 星期五肱二头肌训练计划：

 星期六腿部训练计划：

适合女士的器械训练周计划

　　周一：胸部肌肉训练：卧推15-6*8组，哑铃飞鸟12-8*8组，双杠臂曲伸：做足50次。

　　周二：休息;

　　周三：腿部训练：深蹲25-6次*8组，哑铃弓箭步下蹲：每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭

　　周四：休息;

　　周五：背部训练：引体向上：完成50次，大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;

　　周六：肩部训练：杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组，完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或：哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言，如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练，平板仰卧起座100*4组，不负重，组间休息15秒或更短时间，元宝收腹25*4组，不休息，立刻做平板举腿至力量衰竭;

　　周日：休息，不吃任何含蛋白质的食品，吃大量蔬菜、水果，并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。