| 第一天：腿部、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 腿举 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 深蹲 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 腿屈伸 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 腿弯举 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 罗马尼亚硬拉 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 立姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 负重下斜板仰卧起坐 | 5 | 10 | 10 | 12 | 12 |
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：
| 第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 哑铃飞鸟 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 头上推举 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 平板卧推 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 哑铃耸肩 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 哑铃侧平举 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 直立划船 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 上斜推举 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 坐姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 负重悬垂举腿 | 5 | 10 | 10 | 12 | 12 |
第三天：背部，腹部，小腿训练计划：
| 第三天：背部，腹部，小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 瑞克上拉 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 高位下拉 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 硬拉 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 俯身划船 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| T字划船 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 立姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 负重下斜板仰卧起坐 | 5 | 10 | 10 | 12 | 12 |
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：
| 第四天：手臂、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 俯卧臂屈伸 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 重锤弯举 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 坐姿哑铃臂屈伸 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 杠铃弯举 | 5 | 6 | 5 | 4 | 6 |
| 坐姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| 负重悬垂举腿 | 5 | 10 | 10 | 12 | 12 |
备注：每组之间休息2—3分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第二个月：聚焦围度训练
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划：
| 第一天：腿部、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 腿举 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 深蹲 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 腿屈伸 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 腿弯举 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 罗马尼亚硬拉 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 立姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| 负重下斜板仰卧起坐 | 5 | 12 | 12 | 20 | 20 |
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：
| 第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 哑铃飞鸟 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 头上推举 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 平板卧推 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 哑铃耸肩 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 哑铃侧平举 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 直立划船 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 上斜推举 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 坐姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| 负重悬垂举腿 | 5 | 12 | 12 | 20 | 20 |
第三天：背部，腹部，小腿训练计划：
| 第三天：背部，腹部，小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 瑞克上拉 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 高位下拉 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 硬拉 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 俯身划船 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| T字划船 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 立姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| 负重下斜板仰卧起坐 | 5 | 12 | 12 | 20 | 20 |
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：
| 第四天：手臂、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 俯卧臂屈伸 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 重锤弯举 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 坐姿哑铃臂屈伸 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 杠铃弯举 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 坐姿举踵 | 5 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| 负重悬垂举腿 | 5 | 12 | 12 | 20 | 20 |
备注：在每个动作最后两组训练中，当肌肉达到力竭后，立即减少重量的20%---30%，并继续再次做到力竭。每组之间休息1—2分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第三个月：聚焦精度的训练
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划：
| 第一天：腿部、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 腿举 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 深蹲 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 腿屈伸 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 腿弯举 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 罗马尼亚硬拉 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 立姿举踵 | 5 | 25 | 25 | 35 | 35 |
| 负重下斜板仰卧起坐 | 5 | 20 | 20 | 30 | 30 |
| 有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练 | |||||
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：
| 第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 哑铃飞鸟 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 头上推举 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 平板卧推 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 哑铃耸肩 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 哑铃侧平举 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 直立划船 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 上斜推举 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 坐姿举踵 | 5 | 25 | 25 | 35 | 35 |
| 负重悬垂举腿 | 5 | 20 | 20 | 30 | 30 |
| 有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练 | |||||
第三天：背部，腹部，小腿训练计划：
| 第三天：背部，腹部，小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 瑞克上拉 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 高位下拉 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 硬拉 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 俯身划船 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| T字划船 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 立姿举踵 | 5 | 25 | 25 | 35 | 35 |
| 负重下斜板仰卧起坐 | 5 | 20 | 20 | 30 | 30 |
| 有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练 | |||||
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：
| 第四天：手臂、腹部、小腿训练计划 | |||||
| 周数 | 1 | 2 | 3 | 4 | |
| 动作 | 组数 | 次数 | |||
| 俯卧臂屈伸 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 重锤弯举 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 坐姿哑铃臂屈伸 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 杠铃弯举 | 5 | 12 | 15 | 20 | 25 |
| 坐姿举踵 | 5 | 25 | 25 | 35 | 35 |
| 负重悬垂举腿 | 5 | 20 | 20 | 30 | 30 |
| 有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练 | |||||
备注：每组之间休息30—60秒钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。如果需要，在休息日增加1—3天的有氧训练。
第二套健身计划：女子三个月中级健身锻炼计划
第一周到第四周训练计划：
| 周一训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 卧推 | 3 | 8-12 |
| 杠铃划船 | 3 | 8-12 |
| 哑铃推举 | 3 | 8-12 |
| 卧姿三头屈伸 | 3 | 8-12 |
| 二头站立弯举 | 3 | 8-12 |
| 周二训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 杠铃深蹲 | 3 | 8-12 |
| 直腿深蹲 | 3 | 8-12 |
| 器械腿屈伸 | 3 | 8-12 |
| 器械腿弯举 | 3 | 8-12 |
| 小腿提踵 | 3 | 8-12 |
| 下腹部腿举 | 3 | 10-15 |
| 健身球仰卧起坐 | 3 | 10-15 |
| 周四训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 8-12 |
| 引体向上 | 3 | 8-12 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 8-12 |
| 三头器械下压 | 3 | 8-12 |
| ;二头器械弯举 | 3 | 8-12 |
| 周五训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 传统硬拉 | 3 | 8-12 |
| 腿举机 | 3 | 8-12 |
| 哑铃弓箭步 | 3 | 8-12 |
| 坐姿提踵 | 3 | 8-12 |
| 哑铃耸肩 | 3 | 8-12 |
| 下斜仰卧起坐 | 3 | 10-15 |
| 山羊挺身 | 3 | 10-15 |
第五周到第八周训练计划
| 周一训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 卧推 | 3 | 6-8 |
| 杠铃划船 | 3 | 6-8 |
| 哑铃推举 | 3 | 6-8 |
| 卧姿三头屈伸 | 3 | 6-8 |
| 二头站立弯举 | 3 | 6-8 |
| 周二训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 杠铃深蹲 | 3 | 6-8 |
| 直腿深蹲 | 3 | 6-8 |
| 器械腿屈伸 | 3 | 6-8 |
| 器械腿弯举 | 3 | 6-8 |
| 小腿提踵 | 3 | 6-8 |
| 下腹部腿举 | 3 | 10-15 |
| 健身球仰卧起坐 | 3 | 10-15 |
| 周四训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 6-8 |
| 引体向上 | 3 | 6-8 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 6-8 |
| 三头器械下压 | 3 | 6-8 |
| ;二头器械弯举 | 3 | 6-8 |
| 周五训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 传统硬拉 | 3 | 6-8 |
| 腿举机 | 3 | 6-8 |
| 哑铃弓箭步 | 3 | 6-8 |
| 坐姿提踵 | 3 | 6-8 |
| 哑铃耸肩 | 3 | 6-8 |
| 下斜仰卧起坐 | 3 | 10-15 |
| 山羊挺身 | 3 | 10-15 |
第九周到第十二周训练计划：
| 周一训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 卧推 | 3 | 4-6 |
| 杠铃划船 | 3 | 4-6 |
| 哑铃推举 | 3 | 4-6 |
| 卧姿三头屈伸 | 3 | 4-6 |
| 二头站立弯举 | 3 | 4-6 |
| 周二训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 杠铃深蹲 | 3 | 4-6 |
| 直腿深蹲 | 3 | 4-6 |
| 器械腿屈伸 | 3 | 4-6 |
| 器械腿弯举 | 3 | 4-6 |
| 小腿提踵 | 3 | 4-6 |
| 下腹部腿举 | 3 | 10-15 |
| 健身球仰卧起坐 | 3 | 10-15 |
| 周四训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 4-6 |
| 引体向上 | 3 | 4-6 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 4-6 |
| 三头器械下压 | 3 | 4-6 |
| ;二头器械弯举 | 3 | 4-6 |
| 周五训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 传统硬拉 | 3 | 4-6 |
| 腿举机 | 3 | 4-6 |
| 哑铃弓箭步 | 3 | 4-6 |
| 坐姿提踵 | 3 | 4-6 |
| 哑铃耸肩 | 3 | 4-6 |
| 下斜仰卧起坐 | 3 | 10-15 |
| 山羊挺身 | 3 | 10-15 |
第三套三个月健身计划：有氧健身运动计划
第一阶段（1-4周）的健身计划
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段（2-8周）的健身计划
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段（9-12周）的健身计划
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。
注意事项
1 . 在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确；如感到吃力，可以缩短快跑的时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2. 有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。
3. 在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
3. 应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。
根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
全身不同部位肌肉健身动作图解：
| 全身不同部位肌肉健身动作图解 | |
| 前臂肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html |
| 背部肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html |
| 胸肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html |
| 腹肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html |
| 臀部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html |
| 腿部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html |
| 杠铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html |
| 哑铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html |
| 徒手健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html |
| 器械健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html |
| 健身球健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html |
| 拉力器健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html |
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