动作 | 第一周 | 第二周 | 第三周 |
仰卧推胸 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
单手划船 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
哑铃飞鸟 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
坐姿肩推 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
反握划船 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
转腕弯举 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
直立侧平举 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
站立提踵 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
箭步蹲 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
深蹲 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
仰卧臂屈伸 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
俯立臂屈伸 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |
侧弯举 | 1到2组每组15个 | 2到3组每组15-18个 | 3到4组每组18到20个 |

全身不同部位肌肉健身动作图解:
全身不同部位肌肉健身动作图解 | |
前臂肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html |
背部肌群健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html |
胸肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html |
腹肌健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html |
臀部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html |
腿部肌肉健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html |
杠铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html |
哑铃健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html |
徒手健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html |
器械健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html |
健身球健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html |
拉力器健身动作图解 | http://www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html |
第二页给大家介绍哑铃健身计划中的各个动作标准动态图解教程。
哑铃健身动态图解:
![]() 哑铃卧推 [胸大肌、三角肌和肱三头肌] |
![]() 上斜哑铃卧推 [胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌] |
![]() 下斜哑铃卧推 [胸大肌和三角肌] |
![]() 上斜哑铃飞鸟 [上胸和三角肌] |
![]() 俯立臂屈伸 [肱三头肌] |
![]() 俯坐弯举 [肱二头肌] |
![]() 站姿哑铃锤式弯举 [健美肱肌和肱二头肌肌群] |
![]() 站姿拉力器单臂反握弯举 [健美肱二头肌和肱肌] |
![]() 哑铃推举 [躯干上部的大肌肉群] |
[三角肌后束和上背肌群] |
![]() 侧平举 [三角肌外侧中束部位] |
![]() “前平举”用哑铃 [上胸部和三角肌前束] |
![]() 站姿颈后臂屈伸 [健美肱三头肌] |
![]() 坐姿哑铃交替弯举 [肱二头肌] |
![]() 剪跨 [臀大肌、腿筋和股四头肌] |

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