健身计划表

哑铃健身~宅男宅女哑铃健身周计划

责任编辑:小编 2014-01-27

   宅男整天不出门,更不用说去健身房了,可是又想有好身材,怎么办?买副哑铃自己在家练还是可以的嘛。下图就是用哑铃来进行全身锻炼的健身计划,每个都做都是配合哑铃来完成的,具体动作可以自己查找,宅可以,但是懒就要不得了。

动作 第一周 第二周 第三周
仰卧推胸 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
单手划船 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
哑铃飞鸟 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
坐姿肩推 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
反握划船 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
转腕弯举 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
直立侧平举 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
站立提踵 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
箭步蹲 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
深蹲 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
仰卧臂屈伸 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
俯立臂屈伸 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个
侧弯举 1到2组每组15个 2到3组每组15-18个 3到4组每组18到20个

 

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解
前臂肌群健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html
背部肌群健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html
胸肌健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html
腹肌健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html
臀部肌肉健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html
腿部肌肉健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html
杠铃健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html
哑铃健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
徒手健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html
器械健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html
健身球健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html
拉力器健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

 

第二页给大家介绍哑铃健身计划中的各个动作标准动态图解教程。 

哑铃健身动态图解:

哑铃卧推
哑铃卧推
 

[胸大肌、三角肌和肱三头肌]

上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推

[胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌]

平卧哑铃飞鸟
下斜哑铃卧推

[胸大肌和三角肌]

上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟

[上胸和三角肌]

俯立臂屈伸
俯立臂屈伸

[肱三头肌]

俯坐弯举
俯坐弯举

[肱二头肌]

站姿哑铃锤式弯举
站姿哑铃锤式弯举

[健美肱肌和肱二头肌肌群]

站姿拉力器单臂反握弯举
站姿拉力器单臂反握弯举

[健美肱二头肌和肱肌]

哑铃推举
哑铃推举

[躯干上部的大肌肉群]

俯立侧平举
俯立侧平举
 

[三角肌后束和上背肌群]

侧平举
侧平举

[三角肌外侧中束部位]

“前平举”用哑铃
“前平举”用哑铃

[上胸部和三角肌前束]

站姿颈后臂屈伸
站姿颈后臂屈伸

[健美肱三头肌]

坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃交替弯举

[肱二头肌]

剪跨
剪跨

[臀大肌、腿筋和股四头肌]

 

 

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