| 哑铃健身训练计划 | ||
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 深蹲 | 3-4 | 15-20 |
| 箭步蹲 | 3-4 | 15-20 |
| 俯卧撑 | 3-4 | 15-20 |
| 哑铃侧平举 | 3-4 | 15-20 |
| 仰卧飞鸟 | 3-4 | 15-20 |
| 哑铃弯举 | 3-4 | 15-20 |
| 硬拉 | 3-4 | 15-20 |
| 哑铃划船 | 3-4 | 15-20 |
| 俯身臂屈伸 | 3-4 | 15-20 |
哑铃健身动态图解：
 哑铃卧推 [胸大肌、三角肌和肱三头肌] |
 上斜哑铃卧推 [胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌] |
 下斜哑铃卧推 [胸大肌和三角肌] |
 上斜哑铃飞鸟 [上胸和三角肌] |
 俯立臂屈伸 [肱三头肌] |
 俯坐弯举 [肱二头肌] |
 站姿哑铃锤式弯举 [健美肱肌和肱二头肌肌群] |
 站姿拉力器单臂反握弯举 [健美肱二头肌和肱肌] |
 哑铃推举 [躯干上部的大肌肉群] |
[三角肌后束和上背肌群] |
 侧平举 [三角肌外侧中束部位] |
 “前平举”用哑铃 [上胸部和三角肌前束] |
 站姿颈后臂屈伸 [健美肱三头肌] |
 坐姿哑铃交替弯举 [肱二头肌] |
 剪跨 [臀大肌、腿筋和股四头肌] |
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