只需要一个可以调节重量的哑铃即可

　　首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑

　　然后平板哑铃卧推 4X12

　　胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12

　　上胸上斜哑铃飞鸟 4X12

　　胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

　　练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

　　哑铃单臂划船（动作）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

　　隔一天 练肩+  练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

　　哑铃旋转上举 4X20

　　手持哑铃健步走 4X20

　　单手提哑铃单脚提踵 4X15

　　腹肌撕裂者

　　这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。

 哑铃健身动态图解：

哑铃卧推  [胸大肌、三角肌和肱三头肌]	上斜哑铃卧推 [胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]	下斜哑铃卧推 [胸大肌和三角肌]	上斜哑铃飞鸟 [上胸和三角肌]
俯立臂屈伸 [肱三头肌]	俯坐弯举 [肱二头肌]	站姿哑铃锤式弯举 [健美肱肌和肱二头肌肌群]	站姿拉力器单臂反握弯举 [健美肱二头肌和肱肌]
哑铃推举 [躯干上部的大肌肉群]	俯立侧平举  [三角肌后束和上背肌群]	侧平举 [三角肌外侧中束部位]	“前平举”用哑铃 [上胸部和三角肌前束]
站姿颈后臂屈伸 [健美肱三头肌]	坐姿哑铃交替弯举 [肱二头肌]	剪跨 [臀大肌、腿筋和股四头肌]