基础训练计划包括了一些基本的、可以锻炼到大腿上每个重要区域的练习动作：深蹲、弓步以及腿弯举。前两个动作结合起来可以很好地发展大腿正面 臀大肌的块头和力量，而第三个练习动作则是锻炼大腿背面的最直接方式。

　　将这些动作放在基础训练阶段，并不是说它们只是给初学者设计的。实际上， 无论你达到了多么高的水准，这些练习始终都是塑造并保持一双杰出大腿的关键。 你只有在要对某一个弱点区域的肌肉进行专门训练的时候，才需要一些非常特殊的 练习动作，除此之外，你大多数时间都要依靠这些基本的动作来进行训练。

　　在高级训练阶段，你就需要用各种方式来做深蹲了。比如肩前深蹲会迫使你始终挺直背部，而这种状态会对肌肉产生不同的影响。而在哈克深蹲中，你一直蹲到 最低处，这会锻炼到大腿下部，并帮助分离股四头肌和股二头肌。不同的深蹲会从不同的角度刺激腿部，而股二头肌练习，比如直腿硬拉可以让你继续增加这些肌 肉的锻炼强度。

　　腿部训练的要求非常高，所以适应性是一个重要因素。一开始，你会发现仅仅那几项练习就已经足够困难了。而过一段时间，你就会更加强壮，并更加适应腿部训练。此后，髙级和参赛训练阶段要付出的努力虽然更加艰巨，却在你已经得到提升的承受能力之内了。

全身不同部位肌肉健身动作图解：

腿部肌肉健身图解：