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史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解 |
5.哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）
夏天在清凉的游泳池受到美女关注的却只是大腹便便，下面小编教你怎么打造完美腹肌！
腹肌篇
1.腹部锻炼：第一阶段,初步减腹
减腹第一阶段前提：
第一阶段主要针对全身减肥已有成效，但小肚腩依然顽固不为所动的朋友。
如果你还处于全身都很肥的情形，那么大量的有氧运动是你的首选，单车、跑步都不错，但要注意膝盖。其实在室外快走、游泳相对来说对膝盖更安全，只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量上的极限。
第一阶段练习动作和安排：
为你选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。
1.仰卧卷腹：（针对上腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右
不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！
2.侧卷腹：（针对侧腹）
运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换
3.仰卧抬腿卷腹：（针对下腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右
抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些
2.腹部锻炼：第二阶段,打造腹肌
经过第一阶段减腹的练习，你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少，应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效，该认真反省自己，重新认真执行训练计划。
第二阶段两个月的练习主要是进一步减去腹部脂肪，并开始有腹肌形状出现。
进入第二阶段的前提：
1.第一阶段练习完成至少两个月，按量按质的完成，而且每天300个卷腹感觉不再吃力。
2.腹部基本没有小肚腩，而且想拥有腹肌形状。
动作选择和训练量安排：
1.抬腿卷腹：
运动量：100次，（2-3组完成，组间休息控制在10秒以内）
仰卧卷腹难度较大的一种，俊宇常采用。
平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝关节保持90°，抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。类似下图，但不采用抱头
2.侧卷腹：腹外斜肌
运动量：左右各100次（左右各50次来轮换来休息，因此实质上没有休息）
3.空中蹬车：综合
运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）
仰卧卷腹转体，是一项有难度的综合性练习，可以练习到腹肌各部分肌肉
4.仰卧抬腿：主要针对下腹
运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）
5.仰卧举腿：
运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10秒内）
3.腹部锻炼：第三阶段,雕刻腹肌
经过前一阶段对腹肌的打造，如何让腹肌更完美并保持，是以后时段主要任务，这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。
进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。
动作选择和训练量安排：
1.双杠抬腿：主要针对下腹
运动量：100次（3组完成，组间休息控制在10-15秒左右）
2.抬腿卷腹：
运动量：100次，（2组完成，组间休息控制在10秒左右）
3.空中蹬车：仰卧卷腹转体
运动量：100次（2组完成，组间休息控制在10秒左右）
4.侧卷腹：腹外斜肌
运动量：100次（2组完成，通过左右轮换来休息，因此实质上没有休息）
5.仰卧举腿：主要针对下腹
运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）
6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转：
运动量：100次（两种动作各1组50次完成，强度不大，负重较轻杠铃即可）
夏天美女们穿上短裤只要有一双健康笔直的双腿那简直就是视觉盛宴啊！下面小编教你们一些简单的健腿方法。
1.单腿前蹲
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（Split Squat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
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单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程 |
2.坐姿蹬腿
刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）更为适合。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌
（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
3.直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
4.站姿提踵
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
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站姿提踵：杠铃/哑铃站姿提踵图解教程 |
5.卧姿内收大腿
卧姿内收大腿（Lying Hip Adduction）也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等
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