健身计划表

女子引体向上训练计划,引体向上不再是男人的专利

责任编辑:小编 2014-06-19

  在我们记忆中引体向上从来是男人的专题,从来都是男人的动作,确实是这样,他对我们的要求很高。很多男生都不一定能完成几个。对于女生来说更不用说,但是也有很多逆天的女汉子。也有很多女生期望自己能完成这样的动作,

  今天我们就给广大女性健身爱好者带来了引体向上教程,让引体向上不在成为男人的专利,女汉子们加油,
  确实是有点困难呢,很多人做不太起来就放弃了,但就此错过了地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。没关系,这篇文章告诉你。让你跟引体向上(Chin-ups)说我可以的!
  对於女性来说,引体向上(Chin-ups)是非常困难的动作,甚至有媒体说女性做不起引体向上(Pull-ups)。但可以确定的是,引体向上真得不是小菜一碟。而事实上,对於男性来说,不管是Chin-ups及Pull-ups确实比女性做起来更为容易。主要差别在於上半身的肌力及体脂肪的分布。男性往往拥有较多的上半身肌力,而女性下半身往往容易储存更多的脂肪,分散了动作的力学。
  但绝对不可能女性就做不起来。此外,若你闪避引体向上的动作,你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作,它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,不仅建构肌肉,并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。
  安排了六周的训练计划,帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心,让你一鼓作气可以连续进行好几个,准备好了吗?
  “YES, YOU CAN!” 引体向上计划
  首先,抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)。为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance),表示你感觉握在单杠上比较简单了。
  这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:
  第1~3周
  进行2~3组,每组撑住5~20秒
  进行2~3组,每组进行8~10次
  第4~6周
  进行2~4组,每组进行4~6次
  进行2~4组,每组进行5~8次
  所以,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,这是十分关键的。
 
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  动作1:Isometric Chinup (引体向上的等长训练)
  维持在单杠上,让你的肌肉持续处於有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。
  可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然後往上跳,让你胸口接近於杠子,尽你所能维持住姿势,从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
  动作2:Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)
  这很像似高拉滑轮机,而有一个主要的优点:你是靠自己往上拉,而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上,也为事正的动作来做准备。
  准备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器,然後直接坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下,弯曲你的手肘,往上拉,让上胸接近於握把。然後慢慢的回到准备姿势,这样算一次。
  动作3:Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)
  在运动过程中,人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度,慢慢掉下来。在完整的活动范围下,让你的肌肉处在过截的状况,帮助你建构引体向上整体所需的肌力。
  立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然後往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後,再重进跳上杠子,重复进行。
  动作4:Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)
  不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时,都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以,也就是当你在最底部,手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,所以你会使用更多自己的肌力。
  将弹力绳绕着杠子,并圈住你的膝盖,然後反握住杠子,让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。
 
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