工科型男Alex训练计划,古典训练“烧制”型男
古典训练“烧制”型男
Alex平时的训练都遵循古典健美训练法，用传统的分化训练来打造肌肉。他每次训练课会锻炼两个不同的肌肉群，在训练后期使用超级组和递减组来提升力量，刻画肌肉线条。Alex每周会去健身房6天， 剩下的一天为休息日，每8?12周改变一次训练日程，给肌肉带来新鲜感。“我现在也很重视新颖的核心力量训练。除了力量训练以外，我还会每周进行3次、每次20分钟时长的有氧运动，强度以在20分钟能够消耗300千卡热量为下限。”
Alex是谁?
姓名：Alex Oda
国籍：美国（父亲为日本裔，母亲为华裔）
身高：1.78米
体重：72公斤
新浪微博：工科型男Alex
【相关推荐】
Alex的训练计划
胸肌/ 肱三头肌：
平板哑铃推举：4 组x 每组10 次
下斜哑铃推举：4 组x 每组10 次
上斜哑铃推举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
高位拉力器站姿夹胸：4 组x 每组10 次+1 组递减组
窄握平板卧推：4 组x 每组10 次
双手绳索下压：4 组x 每组10 次+1 组递减组
单手缆绳下压：4 组x 每组8 次（最后一次注重反向用力法）
背部/ 肱二头肌：
硬拉：4 组x 每组8 次
超级组：
器械高位下拉：4 组x 每组10 次
引体向上至力竭
T 形杠划船：4 组x 每组10 次+1 组递减组
曲杠弯举：4 组x 每组10 次
上斜哑铃弯举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
肩部/ 斜方肌：
坐姿杠铃推举：4 组x 每组10 次
超级组：
阿诺式推举：4 组x 每组10 次
坐姿哑铃侧平举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
单臂低位拉力器前平举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
前侧壶铃上举：4 组x 每组15 次（使用反向用力法）
反向站姿绳索前压：4 组x 每组12 次
手臂加强训练：
曲杠弯举：4 组x 每组10 次
上斜哑铃弯举：4 组x 每组10 次
单手哑铃弯举：4 组递减组
窄握平板卧推：4 组x 每组8 次
超级组：
直杆滑轮下压：4 组x 每组8 次
反握直杆滑轮下压：4 组，每组至力竭
腿部：
颈前深蹲：4 组x 每组10 次
器械坐姿腿屈伸：4 组x 每组10 次
器械坐姿腿部推举：8 组x 每组8 次
器械小腿提踵：4 组x 每组10 次
坐姿小腿提踵：4 组x 每组10 次
自重小腿提踵：4 组，每组至力竭
型男“健议”
健身就像一场马拉松，需要持之以恒。很多人在几个月内疯狂锻炼， 令肌肉获得超量增长，却因为一些原因半途而废。
你需要足够的强度来刺激肌肉！ 很多健身爱好者在健身一段时间后进入平台期，想要不断获得增长，就必须走出自己的舒适区域，挑战新的强度。
保持源于自己内心的动力来源！很多健身爱好者都会被网络上励志运动故事所激励，然而， 能激励你持续训练的是源自内心的力量。不要依赖别人的故事，成为自己的英雄！
延伸阅读：
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
