很多健身朋友在健身过程中都想丢掉身上的多余脂肪让身材变得更完美，肌肉线条变得更加明显。而就在减脂过程中很多人却发现自己的肌肉组织也随着减少了，让人十分纠结，其实这样的困惑每个人都有。是否可以同时减脂又保持肌肉呢？答案是可以的？
那我们该如何在减脂的过程中，也能够维持精瘦的肌肉，如何让制定这样的的健身计划呢？我们一起来看。
丢掉讨厌的脂肪，虏获心爱的肌肉——减脂不减肌健身计划
在减脂的过程中，我们的目标是减掉「脂肪」，而不是「肌肉」，所以有一些营养及运动的观念，让你的身材能更为精实。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指：减脂需有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。
针对性是指：根据身体不同部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
一、减脂不减肌的训练计划：
训练方法：有氧加重训
只专注减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首先你应该要建构精瘦的肌肉。需要有氧和无氧训练相结合、
、有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。
、专做有氧训练能达到减脂的目的，但不能达到塑形的作用。无氧训练则是一把双刃剑，既可减去皮下多余的脂肪，提高基础代谢帮助燃脂，最主要的是构建优秀的肌肉，达到健美的体型。进行无氧训练使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
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1、无氧力量训练：
训练强度：
提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少，对肌肉刺激弱，则既达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
训练频度
每周保证训练3～5次，练两天或三天休息一天，每次60分钟左右，不宜超过80分钟，否则不利于身体恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉生长。
2、有氧训练方式：
a、最佳方式是高强度和小强度相结合的间歇性训练。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习，有氧无氧结合的HIIT
b、此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。
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二、减脂不减肌营养计划
既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。因此，减脂不减肌的饮食上：碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。少吃多餐
1、蛋白质：
蛋白质对于肌肉生长是重重之重，充足的蛋白质才能让我们肌肉的到生长，平时的饮食中摄取鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、牛奶....建议加上乳清蛋白粉
在增肌减脂过程中补充足够的蛋白质非常重要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理机能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般是训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度大小而定。
2、碳水化合物
很多人在兼职的过程中刻意苛刻碳水化合物的摄取。但惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。
在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事.
因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。
可以适当调整控制。选择高纤维饱足感强的碳水。（蔬菜类、麦片、地瓜及糙米）一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。
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3、摄取好的脂肪
在减脂的过程中，最重要的其中一件事情，摄取好的脂肪，脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。
脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。
像是橄榄油、亚麻仁油、、Primrose Oil、酪梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行制造．需要从饮食中摄取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs)，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。
三、保持良好的休息、不要过度训练
在作者还年轻时，习惯一天进行5~6次的训练。其实不好。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。只要每次的训练确保优质完成，然后好好花时间让肌肉恢复，休息。不要晚睡，每天睡足8个小时
最后：训练和饮食重点在于有一个好的纪律，规律而且良好的运动及饮食习惯，持续保持下去，而不是目标达成之后，又开始停止运动或是不良的饮食习惯。
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