上一期我们讲到了TABATA训练理念和优点，现在我们正式走进TABATA的训练来真正了解TABATA
TABATA的训练方式
TABATA的核心观念就是，20秒的冲刺，10秒的休息〈走动或低强度运动〉，然后循环分8组。四分钟训练。而在这20秒之内必须全力投入。
【训练时间：休息时间 = 2:1 】，这也适用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。
常听到有人说能做20分钟的TABATA，甚至是重训完後还能做TABATA，那都很可能是在那20秒内，没有付出全力。如果尽力去做，基本上初学者做完4分钟的TABATA应该会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：
如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。
将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
这个训练方式适合每一个人吗？「没有人知道」，但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式，你可以循序按排多组4分钟的训练，每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。tabata训练模式可以代入一切运动项目中。
简单的TABATA：让我们来看看TABATA训练包含哪些动作。
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒 〈重复两次〉
提示：
1. Burpees，中文译为波比跳(立卧撑跳)，由深蹲、伏地挺身、跳跃三个连续动作组成。
2. 女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
3. TABATA是高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。
制定你的TABATA训练计划，你可以选择不同的训练动作组合，不同的训练器材组合。不同的训练方法。下期我们带来六种不同的TABATA训练计划。
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