女生健身计划表！

　　首先来说一下这份计划：这是一份初中级的健身训练表，一周循环，每次锻炼一个肌群。一周休息两天练五天，

　　没有特意安排腹肌训练和有氧运动：如果要增加有氧和复训，建议每周的次数2~3次，可以川插在你的训练后。有氧每次30分钟就够。有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。腹肌训练选三个动作每个做两组每组15-25个

　　训练后各肌群的拉伸请参考：拉伸教程:全身肌肉拉伸动态图解

　　周一:腿部训练

　　慢跑10分钟热身

　　1、腿屈伸：

　　两组热身：轻重量，20次热身，间歇60秒加重量，大概15次，但这个重量应仍处于轻重量的范畴

　　正式组：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

　　第三组：保持第二组的重量，做到力竭

　　第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。

　　2、深蹲：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次

　　第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次

　　3、俯卧腿弯举：

　　三组：中等重量，大概8~15次

　　4、罗马尼亚硬拉

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：中等重量，大概8~15次

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　　周二：背部训练

　　慢跑10分钟热身

　　1、 坐姿下拉：

　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

　　正式组：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭

　　3、 坐姿划船：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：中等重量，大概8~15次

　　第三组：中等重量做到力竭

　　4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

　　第一组：中等重量做到力竭

　　第二组：中等重量做到力竭

　　5、 杠铃划船：这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

　　建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：中等重量，大概8~15次

　　第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭

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　　周三：胸部训练

　　慢跑10分钟热身，之后做肩关节的热身

　　1、 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟

　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次

　　正式组：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭

　　2、平板杠铃卧推：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：中等重量，大概8~15次

　　第三组：中等重量做到力竭

　　4、 器械夹胸：

　　第一组：做到力竭

　　第二组：做到力竭

　　第三组：做到力竭

　　周四：休息

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　　周五：肩部训练

　　慢跑10分钟热身，热身肩部

　　1、 哑铃推举：

　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

　　正式组

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭

　　2、直立划船：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：中等重量，大概8~15次

　　第三组：中等重量做到力竭

 

　　3、侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

　　第一组：中等重量，8~15次

　　第二组：降低重量，8~15次

　　第三组：轻重量做到力竭

　　第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

　　4、俯身飞鸟：

　　第一组：轻重量，大概15~20次

　　第二组：轻重量，大概15~20次

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　　周六：胳膊训练

　　1、 慢跑10分钟热身

　　2、 哑铃弯举：

　　哑铃弯举：

　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15 次

　　正式组

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭

　　第四组：降低重量做到力竭

　　3、长凳臂屈伸：

　　第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。

　　第二组：做到接近力竭

　　第三组：做到接近力竭

　　周天：休息