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　　温馨提示：没有完美的训练计划，只有合适自己的计划，也没有一成不变的计划，只有自己在训练的过程中不断根据状态和进步而调整、

　　第一天胸部和肱三头肌

　　胸：

　　平板卧推3组*8-12个

　　杠铃上斜卧推3组*8-12个

　　哑铃飞鸟3组*8-12个

　　器械/拉力器夹胸3组*8-12个

　　肱三：

　　颈后臂屈伸3组*8-12个

　　仰卧臂屈伸3组*8-12个

　　绳索下压3组*8-12个

　　第二天：背部和肱二

　　背：

　　颈前下拉3组*8-12个

　　哑铃划船3组*8-12个

　　杠铃划船3组*8-12个

　　坐姿划船3组*8-12个

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　　肱二头肌：

　　杠铃弯举3组*8-12个

　　哑铃弯举3组*8-12个

　　器械托臂弯举3组*8-12个

　　第三天:腿臀部和肩部

　　腿臀部：

　　杠铃蹲举3组*8-12个

　　坐姿腿屈伸3组*8-12个

　　仰卧腿弯举3组*8-12个

　　肩部：

　　哑铃推举3组*8-12个

　　哑铃前平举3组*8-12个

　　哑铃仰身飞鸟3组*8-12个

　　器械推举3组*8-12个

　　第四天：休息

　　腹部：一个星期训练3-4次

　　仰卧举腿3组*20个

　　屈膝卷腹3组*20个

　　转体卷腹3组*20个

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