健身计划表

哑铃健身计划:一周三天的训练计划

责任编辑:小编 2012-11-28

哑铃健身计划:一周三天的训练计划

 我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12

次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。

家庭健身训练计划

周一  腿部+肩部

动作                               组数/次数
                                     第1~2周        第3~4周            第5~6周
哑铃深蹲                        3/6~8            3/8~10              4/10~12
哑铃正弓步蹲起                  2/6~8            3/8~10               3/10~12
挺髋蹲                           3/6~8             3/8~10              3/10~12
哑铃硬拉                       3/6~8             3/8~10              4/10~12
坐姿哑铃提踵                3/10                 2/20                    3/20
坐姿哑铃推举                3/6~8             3/8~10               4/10~12
宽握哑铃直立划船         2/6~8             3/8~10               3/10~12
哑铃飞鸟                      3/6~8               2/8~10               3/10~12
俯身哑铃侧平举           2/6~8               3/8~10               3/10~12
屈腿两头起                    3/10                   2/20                    3/20
*要做1~2热身组


星期三 胸+背
动作                       组数/次数
                             第1~2周  第3~4周  第5~6周
上斜哑铃卧推           2/6~8   3/8~10  4/10~12
平板哑铃卧推           3/6~8   3/8~10  2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉    3/6~8   2/8~10  3/10~12
下斜哑铃飞鸟           3/6~8   2/8~10  3/10~12
俯身哑铃划船           2/6~8   3/8~10  3/10~12
直臂后拉                  2/6~8   3/8~10  4/10~12
哑铃耸肩                  2/6~8   3/8~10  3/10~12
屈腿两头起              2/12      3/15        4/15
*要做1~2热身组

 

星期五 手 臂
动作                      组数/次数
                            第1~2周  第3~4周  第5~6周
站姿哑铃弯举         2/6~8   3/8~10  4/10~12
上斜哑铃弯举         2/6~8   2/8~10  3/10~12
单臂拖臂弯举         2/6~8   3/8~10  3/10~12
反握弯举                3/6~8   2/8~10  3/10~12
头上肱三头屈伸      2/6~8   3/8~10  3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6~8   3/8~10  4/10~12
俯卧肱三头屈伸       2/6~8   3/8~10  3/10~12
负重弯起                  3/12   3/15   4/15
*要做1~2热身组


每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱

二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

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