胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表

　　提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）

　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　周四：重复周一训练内容

　周五：重复周二训练内容

　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

　　推荐辅助补剂：（结合运动服用）

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