新的一年已经来了，你的健身计划制定好了吗？心得一年你的目标是什么，减脂？增肌？你离你的目标还有多远，新的一年你准备好了吗？

　　2015，跟着健身吧的脚步一起走进健身房，踏上运动场。为自己的2015给自己最好的交代！

　　健身真理：科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。

　　最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了!

　　我们相信您会爱上运动的

　　准备活动：

　　慢跑10分钟；5－10分钟活动各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

　　训练内容：

　　项目：有氧练习+抗阻力练习（全身的肌肉训练）两者必不可少。只有相互结合才能得到理想的身材！

　　有氧运动主要针对提高心肺能力和燃烧脂肪。力量训练主要针对提高肌肉质量，增加力量和肌肉体积并且提高消耗热量的能力！

　　1.有氧：

　　最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、跳舞..有氧运动的特点是：低强度，持续性，长时间（一般在20分钟以上60分钟以下），多关节的运动。

　　不要被40分钟的训练时长吓到，你可以从每次训练5分钟练起；下一次训练加30秒，不知不觉就能加到半小时，40分钟，乃至超过一小时。

　　有氧心率是关键：氧心跳率+最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20 岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在120-160之间。

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　　运动控制：循序渐进，

　　第一阶段：整体训练有氧练习占60%，肌力练习占40%；

　　第二阶段：有氧练习占50%，肌力练习占50%；

　　第三阶段：有氧练习占40%，肌力练习占60%

　　力量训练：45分钟

　　选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。

　　建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

　　而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

　　每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真

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　　抗阻力训练具体动作如下：

　　胸：平板哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃飞鸟，器械/拉力器夹胸

　　肱三：颈后臂屈伸，仰卧臂屈伸，绳索下压

　　背：颈前下拉，哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，硬拉

　　肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举，器械托臂弯举

　　腿臀部：杠铃蹲举，坐姿腿屈伸，仰卧腿弯举，器械腿举

　　肩部：哑铃推举，哑铃前平举，哑铃仰身飞鸟，器械推举

　　腹部：仰卧举腿，屈膝卷腹，转体卷腹

　　少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的

　　1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）

　　2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）

　　3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）

　　4.吃健康的脂肪（橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。）少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）

　　5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）

　　6.适量食用维生素补剂（如：Va  Vb  Vc  Vd  Ve  Vk）

　　7.多喝水（每天喝至少3~4升水）

　　营养补充品：要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的，补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养，可能会让你更快速看到效果！常用的健身补剂有：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、CLA、ZMA等等.购买正品补剂就到健身吧商城：http://shop.jianshen8.com/

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