健身三要素（二）合理的营养

　　对健身来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

　　人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。

　　对健身者来说，一般蛋白质的需要量约占1/3，碳水化合物约占2/3，脂肪的需要量很少。

　　要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程，后4小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。

　　对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。

　　蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达60％。鱼含脂肪很少，只占6％，含蛋白质却高达68％，蛋清含蛋白质88％。

　　另外，还需要摄取大量碳水化合物，碳水化合物是我们能量的主要来源

　　若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。

　　营养补剂

　　除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。

　　营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。

　　注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）