篮球运动！如何提高力量和爆发力

　　我爱篮球！篮球是一项充满魅力的运动。我有一个梦想，和大多数打球的孩子一样——灌篮

　　如果你没有足够的天赋，那就靠你的努力来实现吧！这是我前几天看到一个视频的感概，视频里的男子只有173公分，却有一个扣篮梦。六个月的时间！最后他成功了

　　如何提高爆发力和弹跳力，即使你不能灌篮，也会变得劲爆

　　下面我来简单的介绍一些具体方法，供大家学习：

　　要获得极大的爆发力，我们就要有很好的力量和速度，据我所知NBA的很多球员都可以深蹲起200公斤左右的重量，而且100米的速度可以跟世界纪录相媲美，那么作为一个篮球的忠实爱好者和NBA的忠实球迷，我们可以用一些简单的、强度稍小的运动来完成。

　　想要完全的提高必须要有一张健身卡和一个田径场。

　　一、室内练习：提高力量

　　1.深蹲：提高力量的必须动作。

　　以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

　　眼睛盯住墙上的一点

　　控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

　　用脚跟支撑重量

　　恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

　　2.高翻：这是一个要求有点高的技术动作，但是对于提高爆发力和力量很有效果。

　　、杠铃紧贴胫骨

　　、用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

　　注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。

　　、开始用臀部和膝盖发力向上提杠

　　、当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠；借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

　　、将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

　　、降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

　　3.硬拉：这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处，而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。

　　、由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

　　、手掌交错抓住杠铃（一手正握，一手反握）

　　、双脚保持水平，保证低背部紧绷

　　、运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直

　　4.站立交替哑铃上举：作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍华德就是很好的例子

　　、把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

　　、身体不能向前或向后倾，放低并将另一个哑铃向上推举

　　二、室外练习：提高速度

　　1.跑步练习

　　每周完成两次

　　第一周：5组400米疾速跑；每次休息3分钟

　　第二周：6组400米疾速跑；每次休息3分钟

　　第三周：6组400米疾速跑；每次休息2分钟

　　2.场上练习

　　每天练习一次，每周6天；每天交替练习以下项目

　　、半全场折返跑练习

　　从底线出发

　　疾速跑至中线

　　疾速跑回底线

　　疾速跑到另一侧底线

　　疾速跑回之前出发的底线

　　疾速跑至中线

　　在60秒内尽可能跑最多的距离

　　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　、边线练习

　　从一侧边线出发

　　疾速跑到另一侧边线然后返回

　　在60秒内跑尽可能多的距离

　　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。