如何制定属于自己的完美健身计划！
每个人都需要一个训练计划
如果一个健身者说：我到健身房是去健身的；这就像是一个学生说：我去学校是为了学习的（这听起来像是废话...）。
上课会有课表，上班会有排班表！去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向
对于健身者来说，搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好，但最基本你必须知道今天是要做有氧呢？还是也要训练胸部、背部、腿部？有了这个方向，你才可以思考大概要执行哪些训练动作，开始去寻找器材和资源。
你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划，知道自己的目标在哪，搞清楚自己在做什么
一个健身计划包括什么？？？
健身计划=训练计划+营养计划+休息计划！
如何安排才是科学的！
制定训练计划是围绕着超负荷和超量恢复的原则
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。
经过大强度的训练之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-72小时，才能充分消除疲劳。不然疲劳就会累积！你也不会有进步！
就是说你的计划安排中不能连续两天连同一块肌肉！大肌肉群需要72小时，小肌肉群需要48小时！
听到这里似乎你有了一些眉目！好了，接着看！
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科学安排训练计划
不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。
科学的训练计划其中包括：按照肌肉部位的特性！采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。
这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。
当你看到这些问题的时候你就开始知道一个训练计划所需要的内容！
一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。
初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。
到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法
把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。
欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。
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1.初学者！
对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。
训练类容：每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼
2.中级者
对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。
举例：星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）
3.高级者
对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。
举例：具体计划！
三天三分化：
第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。
第二天：背、肱二头、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹
四天四分化：
第一天：胸、肱三头、腹
第二天：背、肱二头、前臂、小腿
第三天：股四头、股二头、前臂
第四天：肩、小腿
每个部位练3－4个动作（不同动作），每个动作练3－4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12-14组，每组练6-8次（暖身活动为10-12次）。
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