小场地，大训练——跳绳健身计划！

　　徒手训练一直都是没有器械最好的替代品，通过将徒手训练与跳绳结合，将得到一个完成的训练方式。

　　跳绳，是一个功能强大的工具，它对心肺功能的提升，平衡性、敏捷度都是一个不错的训练

　　最重要的是便于携带，运动时占地面积小，随时都可以拿出来进行运动。

　　当然也有其弊端，就是有点枯燥，为了提升它的趣味性，

　　你可以通过其他手段提升训练强度和花样，不仅仅是简单的跳绳，跳绳花样多种多样，你还可以配合其他的徒手和简单的器械训练！

　　当然，在练习前，首先要调整好你的绳子的长短，手握摇柄，用双脚踩住绳子的中间，双臂在身前伸展，位于10点和2点的部位，高度应在腋窝处正合适，不要高于肩。

　　先来欣赏超性感美女的跳绳视频！

　　1.快节奏训练

　　这个训练的目的是要让你有足够的时间休息，以便可以完成所有的训练，但要保证所做的训练中快节奏进行。

　　第一步：通过30秒跳绳，体重深蹲30秒，1分钟的平板支撑重复4次来热身。

　　*1分钟跳绳，俯卧撑30秒

　　*1分钟前后移动跳绳，30秒夹臂俯卧撑

　　*1分钟左右侧身跳绳，30秒弓步蹲起

　　*1分钟单腿跳绳（左右各30秒），30秒俯身登山

　　*1分钟高抬腿跳绳，30秒蹲跳。

　　休息1分钟，然后重复进行2轮，拉伸结束。

　　2.有氧加速

　　三分钟有氧后衔接一个1分钟的徒手训练

　　前3分钟，进行1分钟双脚跳绳，1分钟交换脚跳绳，和1分钟的单脚跳绳，左右脚各30秒。

　　之后进行1分钟的徒手练习，随便什么动作，重点选用大肌群的训练动作。例如：俯卧撑，仰卧划船，引体向上，深蹲，弓步跳跃，仰卧登山，平板支撑等。

　　3.金字塔

　　这种方式有一个金字塔的模式，从500到400到300再逐渐上升，而且可以利用手边闲置的哑铃，将使你得到一个完成的训练。越到最后越需要毅力，你会体会到什么叫做痛不欲生。

　　*跳绳500次→12次高脚杯深蹲→12次爆发式俯卧撑→12个推举

　　*跳绳400次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举

　　*跳绳300次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举

　　*跳绳400次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举

　　*跳绳500次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举